Tabla de alimentos ricos en omega 3 y 6

Los ácidos grasos esenciales o EFAs (Essential fatty acids) son cruciales tanto para la salud en general como para el desarrollo muscular y crecimiento. Estas grasas son requeridas para mantener la vida en cada célula del cuerpo y son especialmente “esenciales” porque el cuerpo no puede sintetizar los ácidos grasos, así que la alimentación rica en ácidos grasos es esencial para un buen funcionamiento del organismo y para conseguir nuestros objetivos.

Los ácidos grasos esenciales son ácidos grasos que los humanos y otros animales deben ingerir porque son vitales. El término “esencial” se refiere a las grasas requeridas para procesos biológicos, pero incluye las grasas que sólo actúan como combustible. Los únicos dos ácidos grasos esenciales para el ser humano son el α-linolénico (conocido como Omega 3) y el linoléico (Omega 6). A través de estos dos ácidos grasos, el cuerpo humano puede sintetizar el resto de ácidos grasos que necesita.

Obtener un balance positivo de ácidos grasos esenciales, omega 6, omega 3, es posible realizarlo a través de alimentos, a continuación te mostramos algunos alimentos ricos en estas grasas para que te resulte facil diseñar una dieta rica en ácidos grasos esenciales.

OMEGA3PLUS

PESCADOS RICOS EN OMEGA 3 Y 6

Omega 3 Omega 6
Salmón 2506 mg 982 mg
Sardinas 1480 mg 3544 mg
Boquerones 1478 mg 97 mg
Caballa 2670 mg 219 mg
Arenque 1729 mg 130 mg
Salmonete 449 mg 88 mg
Trucha 779 mg 561 mg
Atún 1298 mg 53 mg
Bacalao 195 mg 5 mg
Gambas 540 mg 28 mg
Moluscos (calamar, pulpo, etc) 496 mg 2 mg

 LOS PRINCIPALES VEGETALES RICOS EN OMEGA 3 Y 6 omega3


                                     Omega 3
Omega6
Brocoli 129 mg 38 mg
Col rizada 180 mg 138 mg
Espinacas 138 mg 26 mg
Coles de bruselas 99 mg 45 mg
Col china 55 mg 42 mg
Perejil 8 mg 115 mg
Coliflor 37 mg 11 ng
Calabaza 24 mg 14 mg

ACEITESOMEGA3PLUS1


Omega3
Omega 6
Aceite de Oliva 761 mg 9763 mg
Aceite de lino 53304 mg 12701 mg
Aceite de girasol 200 mg 39806 mg

FRUTOS SECOS / SEMILLASomegatres jpg

Omega 3 Omega 6
Semillas de lino 22813 mg 5911 mg
Pipas de calabaza 77 mg 8759 mg
Nueces 2006 mg 33071 mg
Avellanas 60 mg 8403 mg
Quinoa 307 mg 2977 mg
Anacardos 62 mg 7782 mg
Almendras 423 mg 11880 mg
Pipas de girasol 69 mg 32785 mg

Los datos reflejados en las tablas de la comparativa son por cada 100g de producto puro. Sin aditivos ni cocinar.

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Acidos grasos omega 3

Ácidos grasos omega 3 – Beneficios y Propiedades 

Las grasas son una serie de compuestos que tienen en común ser insolubles en agua y solubles en determinados disolventes orgánicos. Los ácidos grasos forman parte de la composición de las grasas y ejercen diversas funciones fundamentales en el organismo: constituyen una importante fuente de energía, son un componente esencial de las membranas de todas las células e intervienen en el control y regulación de una gran variedad de procesos vitales como la coagulación sanguínea, la respuesta inflamatoria, la regulación de la temperatura del cuerpo, el funcionamiento normal del cerebro, o la salud de la piel, uñas y cabello, entre otras muchas funciones.

dietamediterranea

 

Existen también diversos tipos de ácidos grasos, que se agrupan en tres familias: omega-3, omega-6 y omega-9.

 

Ácidos grasos esenciales

 

Algunos de los ácidos grasos reciben el nombre de esenciales, porque el organismo no puede sintetizarlos, sino que es necesario que se obtengan a partir de la alimentación. Son el ácido alfa linolénico (de la familia omega-3) y el ácido linoleico (de la familia omega-6).

 

El ácido alfa linolénico se encuentra en el pescado, semillas de lino, vegetales de hoja verde, aceite de canola, o nueces.

 

El ácido linoleico se encuentra en los aceites de girasol, cártamo, sésamo, maíz borraja y onagra.

 

Beneficios y propiedades del omega-3

 

Las principales investigaciones sobre los efectos de los ácidos grasos se han centrado en el ácido graso omega-3, habiéndose demostrado claramente que reducen el riesgo de enfermedad cardiaca. La American Heart Association recomienda comer pescado al menos dos veces a la semana, especialmente pescado graso como caballa, trucha, arenque, sardinas, salmón y atún blanco.

ALIMENTOS-OMEGA-3

El consumo de ácido graso omega-3 reduce la inflamación y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como cáncer, artritis o enfermedades del corazón. Estos ácidos grasos se encuentran en altas cantidades en el cerebro y parecen jugar una función muy importante en el funcionamiento cognitivo. De hecho, los niños que no han recibido suficiente cantidad de ácidos grasos omega-3 durante su gestación tienen un mayor riesgo de presentar problemas visuales y del sistema nervioso.

 

La importancia del equilibro entre ácidos grasos

 

Para que los ácidos grasos puedan ejercer su función correctamente es muy importante no solo que existan en cantidades suficientes, sino también que haya un adecuado equilibrio entre las cantidades de omega-3 y omega-6. Los primeros ayudan a reducir la inflamación, mientras que los ácidos grasos omega-6 estimulan la reacción inflamatoria.

 

Una alimentación sana, como la dieta mediterránea, ayuda a mantener este equilibrio porque contiene alimentos ricos en omega-3, como cereales integrales, frutas y verduras frescas, aceite de oliva, pescado, o ajo. Sin embargo, en muchos países occidentales la alimentación tiene un contenido mucho más elevado de omega-6 que de omega-3. Este desequilibro se debe a diversas razones, como:

Dieta_mediterranea

Disminución del consumo de alimentos ricos en omega-3.

Consumo de cereales refinados en vez de integrales.

Aumento de la ingestión de azúcar (que interfiere con el metabolismo de los ácidos grasos).

Aumento del consumo de grasas hidrogenadas.

Deficiencias nutricionales (la vitamina B6, por ejemplo, es necesaria para el metabolismo de los ácidos grasos).

Aumento del consumo de fármacos.

Los ácidos grasos más importantes

 

Alfa linolénico, del que ya hemos hablado.

 

Ácido eicosapentanoico (EPA), de la familia omega-3. Ayuda a regular la inflamación, el sistema inmunitario, la circulación y la coagulación sanguínea. Se encuentra en el pescado graso principalmente.

 

Ácido docosahexanoico (DHA), de la familia omega-3. Juega un papel importante en el desarrollo del cerebro y la retina en bebés. También juega un papel importante en la salud de las articulaciones y la función cerebral. Se encuentra en el pescado graso principalmente y también en el huevo y algunos tipos de algas.

 

Ácidogamma linoleico (GLA), de la familia omega-6. Interviene en el funcionamiento del cerebro, la salud de las articulaciones y el equilibrio hormonal. Se encuentra en el aceite de borraja y de onagra.

 

Síntomas de deficiencia o desequilibro de ácidos grasos

 

Piel seca y/o agrietada

Ojos secos

Caspa

Irritabilidad

Cabello seco

Uñas blandas y quebradizas

Sed excesiva

Heridas que tardan en curar

Enfermedades asociadas con la falta o desequilibrio de ácidos grasos

 

Asma

Diabetes

Artritis

Eczema

Fatiga

Hiperactividad

Cáncer

Depresión

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